Von Nichola Ludlam-Raine, registrierte Ernährungsberaterin und Mummy-Bloggerin @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
Eine gesunde Ernährung ist jederzeit wichtig, aber für werdende Mütter ist sie unerlässlich, da die Anforderungen an den Körper während der Schwangerschaft steigen. Eine ausgewogene Ernährung hilft Ihrem Baby beim Wachsen und bei der Entwicklung, und das Risiko für Komplikationen sinkt. Sie müssen keine spezielle Diät einhalten, aber Sie sollten darauf achten, was Sie essen, und sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel zu sich nehmen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen.
Was SOLLTEN Sie in der Schwangerschaft essen?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht aus reichlich Obst und Gemüse für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die Sie gesund halten und Verstopfung vorbeugen. Idealerweise sollten wir täglich 5 bis 9 Portionen Obst und Gemüse essen, wobei eine Portion etwa einer Handvoll oder 80 g entspricht; zum Beispiel ein Apfel, eine kleine Schüssel Salat oder drei Esslöffel Erbsen. Versuchen Sie, etwa ein Drittel Ihres Tellers mit Gemüse oder Salat zu füllen, und wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger haben, essen Sie ein Stück Obst; um es etwas aufzupeppen, können Sie eine Banane mit Nussmus oder einen Apfel mit Käse essen.
Eiweiß, zu dem Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte, Milch, Käse und Joghurt gehören, sollte ebenfalls ein weiteres Drittel Ihres Tellers oder Ihrer Schüssel einnehmen, da unsere Körper und die unserer Babys täglich Eiweiß zum Wachsen und zur Regeneration benötigen. Versuchen Sie, zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon einmal fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen. Stellen Sie sicher, dass alle Lebensmittel gründlich gegart werden, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden, und wählen Sie möglichst magere Fleischstücke. Vermeiden Sie Leber, da sie zu viel Vitamin A enthält, was in der Schwangerschaft schädlich sein kann. Wenn Sie aufgrund von morgendlicher Übelkeit gar nichts essen möchten, ist ein Glas Milch ideal, da es Sie mit Kalzium, Eiweiß und langsam verfügbarer Energie versorgt und Sie gleichzeitig mit Flüssigkeit versorgt.
Vollkornprodukte oder stärkehaltige Kohlenhydrate mit langsamer Energiefreisetzung wie Süßkartoffeln, Hafer, Vollkornnudeln, Basmatireis oder Vollkornbrot versorgen Ihren Körper mit B-Vitaminen, Energie und Ballaststoffen. Versuchen Sie, ein weiteres Drittel Ihres Tellers damit zu füllen, um den ganzen Tag über mit Energie versorgt zu sein.
Ausreichend Flüssigkeit zu trinken ist ebenfalls wichtig, da es Ihren Verdauungstrakt in Schwung hält und die Darmgesundheit fördert. Achten Sie darauf, dass Ihr Urin eine blassgelbe Farbe hat!
Weitere Aspekte der Ernährung umfassen den Verzicht auf zu viele fett- und zuckerreiche Lebensmittel wie Kekse, Schokolade und Süßigkeiten, da diese Sie und Ihr Baby nicht mit Nährstoffen versorgen und ein Übermaß zu übermäßiger Gewichtszunahme führen könnte (Geständnis: Ich habe im ersten und dritten Trimester mehr als meinen gerechten Anteil davon gegessen!).
Welche Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie in der Schwangerschaft?
Das britische Gesundheitsministerium (UK Department of Health) empfiehlt, dass schwangere Frauen bis zur 12. Schwangerschaftswoche täglich 400 µg Folsäure als Nahrungsergänzung einnehmen sollten. Idealerweise sollte damit bereits vor der Schwangerschaft begonnen werden, d. h. sobald die Verhütung abgesetzt wird. Einige Frauen, zum Beispiel Diabetikerinnen, benötigen eine höhere Dosis Folsäure (5 mg).
Zusätzlich zur Einnahme eines Präparats wird empfohlen, sich folsäurereich zu ernähren, d. h. grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl sowie angereicherte Brot- und Getreideprodukte zu verzehren. Folsäure und Folat helfen, Neuralrohrdefekte (NTD) bei Babys zu verhindern.
Schwangere sollten zudem täglich 10 µg (400 IE) Vitamin D einnehmen, um Rachitis bei Babys vorzubeugen.
Es sind spezielle Multivitamine und Mineralstoffe für schwangere Frauen erhältlich, die sowohl Folsäure als auch Vitamin D kombinieren und auf Vitamin A verzichten, da dieses in hohen Dosen zu Geburtsfehlern führen kann. Ein für die Schwangerschaft geeignetes Multivitamin ist jedoch kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Welche Lebensmittel & Getränke sollten in der Schwangerschaft eingeschränkt oder vermieden werden?
KOFFEIN – Nicht mehr als 200 mg pro Tag
Koffein ist ein natürliches körperliches und geistiges Stimulanzmittel und kommt in Tee und Kaffee sowie in Schokolade, Cola und Energydrinks vor. Obwohl kleine Mengen Koffein völlig gesund sind – und wenn man sie besonders 30 Minuten vor dem Training konsumiert, kann dies helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern – ist ein übermäßiger Konsum definitiv NICHT gut.
Ein zu hoher Koffeinkonsum kann zu Schlaflosigkeit, erhöhtem Herzschlag, Magenverstimmungen, Unruhe und Reizbarkeit führen. Ein weiteres Problem ist, dass der Körper sich umso mehr an Koffein gewöhnt, je mehr man zu sich nimmt, weshalb die stimulierende Wirkung mit der Zeit nachlassen kann.
Für die Mehrheit gesunder Erwachsener ist Koffein in Maßen (400 mg pro Tag; das entspricht etwa 4-5 Tassen Tee oder Kaffee oder 2 Energydrinks) nicht schädlich, schwangere Frauen sollten ihren Konsum jedoch auf unter 200 mg pro Tag beschränken; das entspricht etwa 2 Tassen Instantkaffee oder Tee.
Hier sind einige nützliche Statistiken, die im Durchschnitt zeigen, wie viel Koffein in häufig konsumierten Lebensmitteln und Getränken enthalten ist. Sie sollten jedoch immer das Etikett auf genaue Mengenangaben prüfen:
Kaffee aus dem Café = ~100-400 mg
Energydrink = ~150 mg
Instantkaffee = ~100 mg
Schwarztee = ~75 mg
100 g dunkle Schokolade = ~50 mg
Dose Cola = ~50 mg
Grüner Tee = ~35 mg
100 g Milchschokolade = ~20 mg
Mein Rat wäre, Energydrinks oder koffeinhaltigen Kaffee/Tee nur dann zu verwenden, wenn Sie ihn wirklich brauchen, d. h. nach einem gelegentlichen erzwungenen Schlafmangel, und keinen Zucker in Tee und Kaffee zu geben. Wenn Sie Kaffee in einem Café kaufen, bestellen Sie nur 1 Shot, da große Becher bis zu 4 Shots Kaffee enthalten können, was dem Doppelten der täglichen Koffeinmenge für eine Schwangere entspricht.
ALKOHOL – Vermeiden
Der Chief Medical Officer für Großbritannien empfiehlt, dass es für Schwangere oder Frauen, die eine Schwangerschaft planen, am sichersten ist, gar keinen Alkohol zu trinken, um das Risiko für das Baby auf ein Minimum zu reduzieren.
Alkoholkonsum in der Schwangerschaft kann zu langfristigen Schäden beim Baby führen; je mehr Sie trinken, desto größer das Risiko. Das Risiko ist in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft am höchsten, da es das Risiko für Fehlgeburten, Frühgeburten und ein niedriges Geburtsgewicht des Babys erhöht. Alkoholkonsum nach den ersten drei Monaten kann Ihr Baby nach der Geburt weiterhin beeinträchtigen. Die Auswirkungen können Lernschwierigkeiten und Verhaltensprobleme sein. Starkes Trinken während der gesamten Schwangerschaft kann dazu führen, dass Ihr Baby eine ernsthafte Erkrankung namens Fötales Alkoholsyndrom (FAS) entwickelt.
KÄSE – Vorsicht ist geboten!
Ich liebe Käse; wer tut das nicht?! Er schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch eine großartige Quelle für Eiweiß und Kalzium für Sie und Ihr Baby.
Die meisten Käsesorten sind während der Schwangerschaft sicher zu verzehren, einige sollten jedoch aufgrund des Risikos einer Lebensmittelvergiftung durch Listerien vermieden werden; ein Bakterium, das für Sie und Ihr Baby schädlich sein kann.
Zu den Käsesorten, die während der Schwangerschaft als sicher gelten, gehören: Hartkäse wie Cheddar, Käsescheiben/Käsestangen, Parmesan und Stilton, Weichkäse (sofern sie aus pasteurisierter Milch hergestellt sind; die meisten in Großbritannien sind es, aber prüfen Sie die Zutatenliste oder fragen Sie den Kellner, wenn Sie im Ausland sind) wie Hüttenkäse, Mozzarella, Feta, Frischkäse, Paneer, Ricotta, Halloumi, Ziegenkäse und Käseaufstriche.
Zu vermeidende Käsesorten sind schimmelgereifte Weichkäsesorten (solche mit einer weißen Rinde) einschließlich Brie, Camembert und Chèvre, blau geäderte Käsesorten z. B. Danish Blue, Gorgonzola und Roquefort sowie alle unpasteurisierten Milchprodukte (Milch, Joghurt & Käse). Wenn Sie diese Käsesorten LIEBEN, sollten sie sicher zu essen sein, wenn sie gründlich gegart wurden, z. B. auf einer Pizza oder überbacken. Für weitere Informationen suchen Sie nach „NHS Choices Cheese and Pregnancy“ oder „NHS Choices Listeriosis“.
EIER – Achten Sie auf den „Lion“-Stempel, wenn Sie sie pochieren oder weichgekocht essen!
Bis vor etwa einem Jahr habe ich Frauen geraten, nur hartgekochte oder Rühreier zu essen, d. h. sicherzustellen, dass das Eigelb fest und vollständig durchgegart war. Dies diente dazu, das Risiko einer Salmonellenvergiftung zu verringern. JEDOCH zeigen neue Forschungsergebnisse nun, dass Eier, die unter dem British Lion Code of Practice produziert werden, d. h. Eier mit dem roten Löwenstempel, ein sehr geringes Salmonellenrisiko aufweisen und für Schwangere auch roh (igitt!) oder teilweise gegart, z. B. weichgekocht oder pochiert (juhu!), sicher zu essen sind.
Wenn Sie Eier kaufen, die den Löwenstempel nicht haben, z. B. von einem Bauernhof oder von Ihren eigenen Hühnern, dann MÜSSEN Sie sie kochen, bis Eiweiß und Eigelb fest sind. Salmonellen schaden Ihrem Baby zwar wahrscheinlich nicht, können aber zu schwerem Durchfall und Erbrechen führen, was zu Dehydrierung führen kann. Eier von anderen Vögeln wie Enten-, Gänse- und Wachteleier sollten immer gründlich gegart werden.
FLEISCH & FISCH – Gründlich garen und bestimmte Fischsorten meiden
Rohes Fleisch sollte gründlich gegart werden, d. h. es sollte keine rosa Stellen mehr haben!
Was Fisch betrifft, so ist er zwar eine großartige Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sowie Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch), aber es gibt einige, die Sie meiden sollten: Sie sollten KEINEN Hai, Schwertfisch oder Marlin essen, da diese Quecksilber enthalten, und auch keinen rohen oder unzureichend gegarten Fisch aufgrund des Risikos einer Lebensmittelvergiftung, z. B. bei einigen Sushi-Gerichten.
Thunfisch kann sicher gegessen werden, Sie sollten Ihren Konsum jedoch auf entweder 2 frische Steaks pro Woche oder 4 mittlere Dosen beschränken, d. h. nicht mehr als 140 g (gegartes Gewicht) pro Woche.
Fetter Fisch wie Lachs, Forelle, frischer Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering und Sardinen (zusätzlich zu Wolfsbarsch, Krabben und Goldbrasse) sollte aufgrund der Schadstoffe, die er enthält, auf 2 Portionen pro Woche begrenzt werden. Weißfisch wie Kabeljau und Schellfisch müssen Sie nicht einschränken.
Ich hoffe wirklich, dass dieser Artikel Ihnen hilft, und gratuliere Ihnen herzlich zu Ihrer Schwangerschaft!
Bilder von Fields Photography London
